Estiramientos para espalda y hombros

Durante el embarazo todo nuestro cuerpo cambia, cambia el centro de gravedad, las

curvaturas de la columna, nuestra distribución de peso… Y esto puede hacer que

nuestra postura no sea la más adecuada, tirando la cabeza hacia adelante, curvando la

parte superior de la espalda (las dorsales altas) e hiper-extendiendo la parte lumbar.


Esto aún se agravará más una vez tengamos a nuestro peque, tendemos a abrazarlo,

“sacando chepa”, metiendo pecho hacia dentro. Esto favorece que adelantemos más

la cabeza y aumenta la curvatura de la espalda (que incluso parece que se nos sale una

vértebra entre el cuello y la espalda), por aumento de las curvaturas.


El cargar a nuestro bebé, dormir mal, mirar a nuestro peque cuando lo tenemos en

brazos, la fatiga y la falta de ejercicio, son factores que agravan esta postura.

Es por ello, que cuanto antes empecemos a estirar y mejorar la postura, mejor. Aquí os

comparto unos cuantos estiramientos que podéis hacer antes o después de la ducha,


antes de iros a dormir o en cualquier minuto que tengáis libre. Solo serán necesarios 5

minutos de tranquilidad para vosotras.


Durante todos los ejercicios aguantamos 20 segundos inspirando por la nariz,

espirando por la boca. Debemos notar un ligero estiramiento, nunca dolor, sino

¡parad! Quizá estéis haciendo algo mal.


1. Nos cogemos de las manos y alargamos la columna, luego nos inclinamos

hacia un lado. Mantenemos los hombros relajados.





2. Dejamos la cabeza y el cuello relajado, un antebrazo apoyado en

el suelo, sin tensar ni cuelo ni hombros, y alargamos el otro brazo, al lado de la oreja,

manteniendo el hombro relajado intentando llegar con la mano lejos.





3. Nos cogemos de las manos y alargamos la columna, luego nos

inclinamos hacia un lado. Mantenemos los hombros relajados.






4. Cruzamos un brazo estirado por delante de nuestro cuerpo,

manteniendo los hombros relajados y con el otro brazo nos lo acercamos, procurando

estirar el hombro y la espalda. La cabeza gira ligeramente hacia el brazo que estamos estirando.




5. En esta posición estiramos la parte alta de la espalda. Nos agarramos

de las manos, bajamos ligeramente la cabeza e intentamos hacer fuerza con las

escápulas (los omóplatos) hacia fuera. Es muy importante en esta postura que no subáis los hombros.




6. En esta posición estiramos el pecho. Nos agarramos las manos por

atrás y manteniendo los hombros relajados, sacamos el pecho.

La cabeza se mantiene recta, haciendo el gesto como si quisiéramos crecer.




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